Nous vous présentons ci-dessous une liste non-exhaustive d'exercices de mobilisation de la nuque et des épaules.
Tous les exercices sont illustrés par vidéo et sont simples d'exécution. Ils peuvent être réalisés sans matériel.
Ils sont donc facilement reproductibles, que ce soit à la maison ou ailleurs !
Cet article est susceptible d'évoluer au fil du temps, des exercices seront ajoutés au fur et à mesure.
Tous les exercices sont expliqués un par un et mis sous format vidéo.
Au bas de cette page, vous trouverez plus tard des vidéos de "session" d'exercices et donc d'enchainement des différents exercices. Un petit peu comme si vous faisiez une séance entière sans avoir besoin de charger les différentes vidéos individuellement.
Pour Chaque exercice, effectuez au choix 2-3 séries de 10 répétitions si vous ne sélectionnez que quelques exercices, ou une série de 12 ou 15 répétition si vous préférez une quantité variée d'exercices différents dans votre séance.
Si vous le désirez, vous pouvez effectuer tous les exercices de bras/épaule avec un poids de 1-2-3 Kg en fonction de votre force afin d'avoir un objectif de renforcement.
Mobilisation de la nuque
1) Rotation de la tête
Tournez la tête vers la gauche, puis vers la droite.
Le mouvement est à réaliser de manière rythmique et à vitesse lente et contrôlée. Rien ne sert d'aller trop vite.
Le mouvement ne doit pas être douloureux. En cas de limitation d'amplitude due à une douleur, arrêtez-vous juste avant l'apparition de celle-ci et vous pourrez gagner en amplitude de mouvement au fur et à mesure des répétitions.
2) Flexion/Extension de la nuque
Amenez la tête de bas en haut, de manière rythmique lente et contrôlée.
Déroulez bien vertèbre par vertèbre et ne descendez pas comme un bloc.
3) Inclinaison latérale de la nuque
Inclinez la tête alternativement vers la gauche et vers la droite, de manière rythmique.
Il s'agit d'un mouvement fonctionnel mais que nous n'exécutons pas souvent dans la vie quotidienne. Les restrictions de mobilité sont fréquentes. Dès lors, l'amplitude de mouvement peut être rapidement limitée.
4) L'Egyptien
Il s'agit ici d'effectuer un mouvement de translation latérale. Ce mouvement est difficile à faire volontairement beaucoup de monde. Son amplitude est très faible dû à la présence des articulations unco-vertébrales qui limitent fortement le mouvement de translation ( cette limitation est un mécanisme naturel de protection ). Ces articulations sont également souvent le siège d'arthrose limitant la mobilité cervicale (uncarthrose).
Afin d'effectuer ce mouvement, essayer de faire glisser votre tête de gauche à droite.
5) La tortue
Il s'agit ici d'un mouvement de translation antéro-postérieur.
Faites glisser votre tête vers l'avant, puis projeter le tout vers l'arrière, à la manière d'une tortue qui entre et sort de sa carapace.
6) Rotation des cervicales basses via la colonne thoracique
Placez vos mains sur vos épaules.
Effectuez des rotations du tronc de la droite vers la gauche sans bouger la tête. Il y aura un mouvement de rotation au niveau des cervicales basses par le fait de maintenir la tête fixe
Il existe une variante les bras tendus
Mobilisation de l'épaule
1) Elévation antérieure des bras
Levez vos bras vers l'avant, le plus haut possible, puis redescendez les lentement afin de contrôler la descente.
Une variante plus difficile est possible en ne redescendant pas plus bas que l'horizontale
Une autre variante consiste à lever les bras l'un après l'autre.
2) Elévation latérale des bras
Ecartez les bras de bas en haut, en contrôlant toujours la descente.
Tout comme l'exercice précédent, une variante plus difficile est réalisable en ne descendant pas plus bas que l'horizontale
Une autre variante serait d'écartez les bras l'un après l'autre.
Sur la vidéo vous pouvez également voir une combinaison de mouvements qui inclut également de l'inclinaison latérale de la colonne
3) La poule
Les mains sur vos épaules, effectuez des circumductions d'épaule dans un sens, et puis dans l'autre, afin de mobiliser vos épaules et vos omoplates.
4) Le tour du monde
Effectuez des cercles avec vos bras tendus, dans un sens et puis dans l'autre
5) Le planeur
Les bras sont tendus horizontalement, effectuez des petits cercles dans un sens, puis dans l'autre
6) Rotation thoraciques hautes
Placez vos mains sur vos épaules, tournez les épaules et la tête dans un sens et puis dans l'autre
Il existe une variante les bras tendus
7) Le biceps
Bras tendus le long du corps, pliez les coudes et relâchez doucement. C'est un exercice très simple qui permet du repos à moins d'être chargé avec des poids
8) Le mondial
Mouvement combiné entre :
Flexion du coude
Elévation du bras
Montez les bras vers le haut
Retour dans le même ordre
Une variante plus difficile est possible en ne descendant pas plus bas que l'horizontale.
Vous pouvez également alterner un bras et puis l'autre.
9) Le chandelier
Ecartez vos bras à l'horizontale à la manière d'un chandelier. Montez ensuite le plus haut possible.
Une variante est possible en montant un bras et puis l'autre.
10) Le Butterfly
Placez vos bras à l'horizontale, coude fléchis devant vous.
Ecartez les vers le côté en inspirant et en gonflant la cage thoracique, puis relâchez en expirant
11) Le roi du monde
Ecartez vos bras vers le côté et le haut en inspirant à fond et en gonflant la cage thoracique, relâchez en soufflant et en fermant les bras vers l'avant
12) Le Schwarzy
Ecartez vos bras à l'horizontale et exécutez des flexion répétées de coude. Vous pouvez ensuite faire la même chose avec vos bras orientés vers l'avant.
13) Mobilisation des omoplates
Vos bras sont tendus vers le haut et l'avant. Tout en gardant les bras tendus, ramenez vos épaules en arrière.
Une variante est possible les bras tendus devant vous
Renforcement
1) Les pectoraux
Placez vos mains devant vous l'une contre l'autre, coudes écartés.
Poussez vos mains l'une contre l'autre durant 3 à 5 secondes et relâchez.
2) Les dorsaux
Placez vos mains devant vous, coudes écartés, et attrapez vos doigts.
Tirez vos mains l'une sur l'autre durant 3 à 5 secondes et relâchez.
3) Stabilisation latérale de la nuque
Placez vous en position de nuque menton rentré. Votre main est posée sur la face latérale de la tête , au dessus de l'oreille. Poussez avec votre main sur la tête et cette dernière résiste afin qu'il n'y ait pas de mouvements.
Il est important de garder le nez dans l'axe.
L'exercice est composé de contractions maintenues de 5 secondes chacune.
4) Stabilité antéro-postérieure de la nuque
Placez vous en position nuque menton rentré. Vos mains sont placées sur le front. Poussez avec vos mains sur votre tête et cette dernière résiste afin qu'il n'y ait pas de mouvements.
Chaque contraction est maintenue 5 secondes.
Répétez le même exercices avec cette fois-ci, les mains à l'arrière du crâne.
Etirements
1) Trapèze
Placez votre main sur la face opposée de la tête. Le Bras opposé est ballant. Tirez avec votre main sur votre tête jusqu'à sentir l'étirement du muscle. La position est maintenue 20 secondes et l'exercice répété à 3 reprises. Changez ensuite de côté.
Il est important de garder le nez dans l'axe.
Vous pouvez également étirer le trapèze et les muscles postérieurs de la nuque en effectuant l'exercice suivant :
Placez vos mains sur la partie supérieure de l'arrière du crâne. Joignez les coudes devant vous et laissez le poids de vos bras entrainer votre tête, vertèbre par vertèbre ( enroulement ), vers l'avant.
Si l'étirement est bien réalisé, vous sentiez que cela tire dans la nuque. Cela peut tirer jusqu'au milieu du dos.
La position est maintenue 20 secondes et réalisée 3 fois.