Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices de proprioception du genou. Ces exercices, comme expliqué au cabinet, sont destinés à améliorer votre stabilité articulaire en ajoutant une composante de déséquilibre à un exercice qui peut paraître classique à première vue.

A l'avenir, de nouveaux exercices pourront être ajoutés à ce même article.

Dans TOUS les exercices, le fait de le faire les yeux fermés augmente le degré de difficulté.

Commencez donc les yeux ouverts. Une fois l'exercice exécuté facilement, passez au degré de difficulté supérieur en fermant les yeux.

1) Tenir en équilibre sur un pied 

Maintenez une légère flexion du genou durant l'exercice afin de bien avoir un travail de verrouillage musculaire et non pas un verrouillage articulaire genou tendu.

2) Flexion de genou sur une jambe  

En appui sur une jambe, pliez le genou et remontez jambe presque tendue.

Commencez par une série de dix répétitions ( 1x10 ) pour quantifier votre charge et augmentez progressivement le nombre de répétitions puis les séries.

Comme d'habitude, fermez les yeux augmente la difficulté de l'exercice

3) Le tour de corps  

Prenez un objet : balle, bic, bouteille d'eau pleine, pot de confiture. Peu importe tant que cela tient dans vos mains.

Plus le poids est lourd ou rempli à moitié d'eau, plus le déséquilibre est important.

Exercice 1 : 10 tours de taille

Exercice 2 : 10 tours du genou en appui

Exercice 3 : 10 tours du genou opposé

Exercice 4 : Enchainer les 3x10 tours de corps ( exemple de la vidéo )

Exercice 5 : Fermez les yeux et idem

4) Le Dragon Ball  

Cet exercice se fait en plusieurs étapes et toujours en appui sur une jambe, genou légèrement fléchi.

Comme dit au cabinet, maintenez à chaque fois les différentes positions pendant 10-15-20 secondes

Une fois les exercices maitrisés, refaites les les yeux fermés.

Etape 1 : Amenez une jambe le plus loin possible d'un côté, puis de l'autre

Etape 2 : Amenez les bras le plus loin possible d'un côté, puis de l'autre

Etape 3 : Amenez les bras et les jambes dans le même sens

Etape 4 : Amenez les bras et les jambes dans le sens opposé.